요가 기본자세 - 4. 우르드바 무카 스바아사나/코브라 자세(Urdva Mukha Svanasana / Cobra pose

오늘의 요가 기본 자세는 바로 코브라 자세이다. 아쉬탕가 요가의 기본 플로우 중 하나로, 플랭크 자세에서 이어서 하는 자세이다. 팔굽혀 펴기를 한 개도 하지 못했던 글쓴이는 플랭크 자세 -> 코브라 자세로 이어지는 동작을 매일 여러 세트를 하다보니 어느새 팔이 내 몸무게를 지탱하는 경지(?)를 경험했다. 

 

 

4. 우르드바 무카 스바아사나/코브라 자세(Urdva Mukha Svanasana / Cobra pose

출처 : WorkoutLabs

 

1. 다리를 골반넓이로 벌려 허벅지, 종아리를 바닥에 밀착시킨다.

2. 발등을 펴 바닥에 꾹 눌려도 되고, 발가락을 세워 발가락으로 바닥을 누르며 지탱해도 된다.

3. 팔은 가슴 옆에 붙이고 손가락은 넓게 벌려 바닥을 밀듯이 지탱한다.

4. 팔을 펴며 상체를 들어올리고, 가슴을 앞으로 밀어 펴준다. 시선은 위를 바라본다.

5. 이때 발가락으로 바닥을 누르며 지탱하는 경우, 상체부터 무릎까지 모두 바닥에서 떨어져 버틴다.(가능한 사람만)

 

코브라 자세는 척추 스트레칭과 팔,어깨 근육 및 둔부 근육을 강화하는데 도움이 되는 동작이다. 엉덩뼈부터 목까지 척추를 곧게 펴주고 팔로 체중을 지탱하며 팔 바깥쪽 근육에 자극을 강하게 줄 수 있다. 또한 엉덩이 밑 근육을 수축시키며 코어 근육 발달에도 도움을 준다. 

글쓴이처럼 팔굽혀펴기를 하나도 못하는 정도의 사람들은 처음에는 체중을 팔로 지탱하기가 매우 힘들 수 있다. 그럴때는 무리하지말고 무릎을 바닥에 대고 시작하여 천천히 힘을 길러나가자.

요가에서는 남들과 비교하여 동작을 '이만큼은 해야한다'라는 개념이 없다. 할 수 있는 만큼만 내몸에 집중하여 동작을 실현하면 되며, 천천히 탄탄해지는 자신의 신체를 보며 만족하면 된다.