요가 기본자세 - 4. 우타나사나/엎드려 뻗는 자세(Uttanasana/Standing forward bend)

글쓴이는 요즘 요가에 푹 빠져있다. 주3회로 요가를 하고 있는데, 운동을 가지 않는 날에도 기본 자세는 조금이라도 집에서 하려고 노력중이다.

기본 자세중에 특별히 글쓴이가 좋아하는 자세는 바로 우타나사나 자세다. 처음에 할때는 오금이 땡겨서 괴로웠으나, 매일 꾸준히 하다보니 몸에 힘이 생기고 유연해지는 효과가 조금씩 나고 있다.

 

 

우타나사나/엎드려 뻗는 자세(Uttanasana/Standing forward bend)

 

 

1. 어깨 넓이로 양발을 벌려 선다.

2. 허리를 말아 숙이고 팔은 어깨넓이로 자연스럽게 벌려 바닥을 짚는다. 최대한 발과 가까이 또는 발날 옆에 손을 짚는다. 더 유연한 사람은 종아리를 감싸도 괜찮다.

3. 무릎이 굽혀지지 않도록 다리를 펴고 아랫배를 수축시키며 몸통을 최대한 다리 가까이 붙인다.

4. 이 때 시선은 무릎사이를 바라본다. 

5. 응용동작으로는 팔을 뒤짐진 상태에서 깍지를 끼고 허리를 숙인 상태에서 팔을 하늘을 향해 뻗어준다. 

 

이 동작은 어깨, 척추, 엉덩이 근육을 스트레칭 해주고, 허벅지 앞근육과 무릎 주위 근육을 강화시키는데 효과적이다. 뿐만 아니라 아랫배와 종아리 근육도 쓰이는 것을 느낄 수 있는데, 결국 전신의 깊은 코어 근육에 영향을 주어 몸에 밸런스를 잡아주고 근력, 지구력도 키울 수 있는 운동법이다. 

 

이 자세만 제대로 마스터해도 글쓴이가 가장 부족한 종아리 근육, 복부 근육이 꽤 탄탄해지지 않을까 아주 기대중이다. 혹시 글쓴이와 같은 고민을 가진 사람이 있다면 이 동작만이라도 꼭 제대로 배워보길 아주 추천한다.